和硕县青少年学生校外活动中心为提高学生的身体素质和运动技能，特开展初中体育专项项目培训班，重点加强训练学生初中体育项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。培训时间:假期和周六周天！

一、培训地点

和硕县第二中学田径场

二、培训内容

1、男生1000米，女生800米

2、立定跳远

3、双手掷实心球

4、一分钟跳绳

5、足球绕杆

三、培训费用及课时

每期共50课时，每课时10元。

四、培训方式

分组循环训练

初中体育项目大致分为，足篮排、立定跳远、长跑、跳绳、实心球等，每项的练习方法与技巧都有不同。所以在这里制定一份针对初三的各个阶段的训练内容和具体项目的训练方式。

第一阶段

主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。同时应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。

第二阶段

此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。并且运动量应以大运动量训练为主。

第三阶段

要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。此阶段的训练强度应偏大。

第四阶段

考前最后一阶段，应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。多花些精力去练习弱项。对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。

具体的训练内容，由于考试项目较多，只挑几个来讲。

一、1000/800米

1.耐力练习（以下2选1，或交替进行）

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

3.考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

4.注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

二、立定跳远

1.准备活动

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。之后做一下腿部拉升及短距离跑。这样可以提高腿部力量、腿部爆发力。

2.各种跳跃练习（根据情况自选）

①台阶交换跳，50次/组，3组。

②连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

3.注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

三、双手掷实心球

1.握球和持球

两手十指自然分开，球放在两手中间，双手大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球牢牢握住。

2.预备姿势

握球后，两臂自然下垂，放松，放于身体前下方。两脚前后（或左右）开立，距离投掷线前约30厘米处，身体放松，重心落在两脚中间稍偏前，眼睛看前下方即可。

3.预摆

通过预摆动作，可以提高实心球的出手初速度，达到相对适宜的出手角度，为最后用力创造良好条件。预摆的次数一般为1-2次。预摆时，实心球从前下方经过胸前至头后上方，双臂尽可能伸直，身体后仰，形成反弓形，吸气后屏住呼吸。

4.最后用力和缓冲

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作直接影响实心球的初速度及抛球角度。当预摆结束时，两腿用力蹬地，快速收腹，两臂用力前摆，并向前扣腕拨指，将实心球快速向前上方掷出；待球离手后，迅速换腿，降低身体重心，防止出界造成犯规，避免导致成绩无效。

1.前期开始训练时，可以使用较轻的实心球或药球进行练习。重点体会协调用力和快速收腹挥臂的用力顺序。

2.俯卧撑：每组15次，练习3-5组。加强上肢爆发力。

3.仰卧起坐：每组20-30次，练习3-5组。加强腰腹部的力量。

4.负重半蹲：每组8-10次，练习3-5组。主要发展下肢的爆发力

四、一分钟跳绳

1、绳长标准

跳绳前要调节绳子的长度，使之与自身身高相匹配。

要点：单脚踩绳，两端不计手柄拉至胸口与肚脐之间。

2握绳

跳绳开始前，要将右手除大拇指外的其余4根手指握住手柄的中后端，手腕摇绳。

要点：手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更好发力。

4手腕发力

上臂贴近身体，小臂展开，手腕发力。

要点：两手上臂贴近身体，手腕发力，减小运行周长。

5脚尖和前脚掌落地

脚尖和前脚掌落地，膝关节微屈缓冲。

要点：起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好。

训练方法

1分段增次练习:以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次；

2、分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒；

3、如何训练臂力:摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等；

4、练习弹跳力:台阶跳、蛙跳等。

首先，值得注意的是，体育训练需要有一个渐进的过程。在开始全面训练之前，应该先进行一些准备活动，如慢跑、热身运动等，以帮助身体适应后面的训练。此外，还应注意训练的强度和频率。适当的强度和频率可以帮助学生在最短的时间内达到最佳状态，提高成绩。然而，过度的训练和过高的强度可能会对身体造成损害，影响恢复和表现。因此，学生应该根据自己的实际情况，合理安排训练计划。

其次，要想取得更好的训练效果，学生需要关注自己的姿势和呼吸方法。在训练过程中，学生应保持正确的姿势，这有助于减少受伤的风险。此外，呼吸方法也非常重要。正确的方法可以在剧烈运动时提供足够的氧气，帮助提高耐力和表现。因此，学生应在训练过程中关注自己的姿势和呼吸方法，并不断进行调整和改进。

最后，初中体育训练是一个长期的过程，需要坚持，学生应该培养足够的兴趣和热情，专注和耐心地进行训练。此外，还应注意保持足够的睡眠和饮食，以帮助身体得到充分的休息和营养支持。

初中体育训练是一个非常重要的方面，需要给予足够的关注和重视。通过合理的训练计划和正确的姿势和呼吸方法，学生可以在最短的时间内达到最佳状态，提高成绩。但是，学生也应该注意不要过度训练，以免对身体造成损害。只有通过坚持不懈地努力和练习，才能取得优异的成绩。

和硕县青少年学生校外活动中心

2023年8月1日